قائمة أطعمة كمال الأجسام
تعتبر البروتينات من أغذية كمال الأجسام. هذا سبب وجيه لماذا يجب أن تفكر في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. إضافة البروتين إلى وجباتك اليومية له فوائد صحية عديدة مثل زيادة كتلة العضلات وتقويتها وإصلاحها ومساعدة الشخص على إنقاص الوزن وخاصة دهون البطن. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحارب أيضًا مرض السكري وضغط الدم. بالنسبة للمرأة ، فإن تناول البروتين الموصى به هو حوالي 46 جرامًا بينما يبلغ حوالي 56 جرامًا للرجال. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء الطبيون بقوة أنه لكي تعمل أجسامنا بفعالية ، فإننا نحتاج إلى المزيد من البروتينات.
هنا لدينا قائمة بأطعمة كمال الأجسام التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. استمر في التمرير لتحديد بعض أطعمة كمال الأجسام التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.
قوائم الأطعمة التي تحتوي على البروتين
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية مثل الكولين وفيتامين ب. تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية التي تتكون من البروتينات. الأحماض الأمينية حيوية للغاية لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات. فيتامين ب مهم أيضًا لإنتاج الطاقة. لاحظ أن بياض البيض يحتوي على 'بروتين نقي تقريبًا' بينما البيض الكامل غني بالبروتين. محتوى البروتين في بيضة واحدة هو 78 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتينات العالية .
ما هو الصيام الجاف؟ الفوائد المزعومة والمخاطر المحتملة وكيفية القيام بذلك بشكل جيد
2. صدر دجاج
صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين. عادة ما تكون معبأة ببروتين عالي الجودة ؛ تحتوي كل 85 جرامًا (3 أونصات) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة. يحتوي صدور الدجاج على كميات كبيرة من فيتامينات B6 والنياسين أيضًا ، والتي قد تكون ضرورية للأشخاص النشطين للغاية. يساعد فيتامين ب الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء التمارين أو أي أنشطة بدنية ستشارك فيها.
3. لحم البقر الخالي من الدهن
لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين وهو لذيذ جدًا أيضًا. يحتوي على فيتامين ب 12 ، وحديد بيولوجي عالي ، وكميات جيدة من العناصر الغذائية الأساسية. محتوى البروتين في أونصة واحدة من اللحم البقري الخالي من الدهن يحتوي على 22 جرامًا ؛ كما أنه يحتوي على 53٪ سعرات حرارية و 10٪ دهون. بالنسبة لأولئك الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يمكنهم تناول حتى اللحم البقري الدهني بحرية.
4. اللوز
اللوز من أشهر المكسرات. فهي غنية جدًا بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والمغنيسيوم والألياف والبروتينات وفيتامين هـ. يحتوي بروتين اللوز (1 أونصة) على 161 سعرًا حراريًا و 13٪ من البروتينات. تشمل المكسرات الأخرى الغنية بالبروتين الفستق والكاجو. يحتوي الكاجو (1 أونصة) أيضًا على حوالي 11٪ من السعرات الحرارية بينما يحتوي الفستق على 13٪ من السعرات الحرارية.
كم من الوقت يستغرق إطلاق اللحية؟ 10 نصائح إبداعية لتكوين لحية
5. الشوفان
هل تعلم أن الشوفان من أفضل الحبوب وأكثرها صحة؟ فهي غنية بالمغنيسيوم والألياف الصحية والبروتينات وفيتامين B1 جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى. محتوى البروتين في نصف كوب حوالي 15٪ والسعرات الحرارية حوالي 303.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي المصفى / اليوناني سميك وغني جدًا بالمغذيات. زبادي يوناني ينتج عادة من تصفية الكربوهيدرات والسوائل الزائدة في اللبن العادي. هذا هو أفضل سبب لكونها غنية بالبروتين. عملية الإجهاد المستخدمة في صنع الزبادي اليوناني تجعله يحتوي على الكازين ، وهو بروتين 'بطيء الهضم'. يطلق بروتين الكازين الأحماض الأمينية ببطء في مجرى الدم للفرد. تشمل الخيارات الأخرى المشابهة الكفير والزبادي العادي كامل الدسم.
7. الجبن القريش
يحتوي هذا النوع من الجبن على سعرات حرارية ودهون منخفضة. الجبن القريش من بين الأطعمة عالية البروتين قليلة الدسم الغنية بالكالسيوم والريبوفلافين والفوسفور وفيتامين B2 وفيتامين B12 والسيلينيوم. يبلغ محتوى البروتين في الجبن حوالي 27 جرامًا. كما أنه يحتوي على 194 سعر حراري و 2٪ دهون. تشمل الخيارات الأخرى المشابهة الجبن الشيدر والبارميزان والموزاريلا والجبن السويسري.
الفوائد الصحية لتوت الديك الرومي
8. الحليب
الحليب غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات. ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الأفراد يجدون صعوبة في تحمل الحليب. يجب أن نحاول جميعًا الاستمتاع بشرب الحليب لأنه أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى. على وجه الدقة ، الحليب غني بالريبوفلافين والفوسفور والكالسيوم. محتوى البروتين في كوب الحليب هو 8 جرام. كما أنه يحتوي على 149 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: أفضل 10 أطعمة بروتينية للإفطار
9. البروكلي
يعتبر البروكلي من أفضل الخضروات الصحية التي تحتوي على فيتامين سي ، والبوتاسيوم ، والألياف ، وفيتامين ك.وهو غني بالعناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي يُعتقد أنها تساعد في الحماية من مرض مميت يُشار إليه بالسرطان. يمكن أيضًا وضع البروكلي ضمن قوائم الأطعمة التي تحتوي على البروتين. وذلك لأن محتوى البروتين في البروكلي المفروم يبلغ 3 جرامات. يحتوي أيضًا على 31 سعرة حرارية.
10. التونة
الفوائد الصحية للصيام
هناك أنواع مختلفة من الأسماك مثل التونة. تحتوي التونة على سعرات حرارية قليلة ودهون قليلة. هذا يجعلها من بين الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة. تحتوي التونة أيضًا على عناصر غذائية مثل دهون أوميغا 3. يبلغ محتوى البروتين في 154 جرامًا من التونة 39 جرامًا والسعرات الحرارية 179 جرامًا. هذا يعني أنه يجب عليك التفكير في تناول التونة في وجباتك.
11. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتينات والمغنيسيوم والألياف ، وقد أثبتت الدراسات أنه يساعد الأفراد الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن. خيار مماثل سيكون زبدة الفول السوداني. ومع ذلك ، لا يجب أن تأكله أكثر من اللازم. محتوى البروتين في 1 أونصة هو 7 جرام. يحتوي الفول السوداني أيضًا على 159 سعرة حرارية.
12. كرنب بروكسل
كرنب بروكسل من بين الأطعمة الغنية بالبروتين. تعطي هذه الخضار خيارًا مشابهًا للبروكلي. براعم بروكسل صحية وتحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي والألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. محتوى البروتين في نصف كوب من كرنب بروكسل أي 78 جرام هو 2 جرام ومحتوى السعرات الحرارية 28.
أفضل 17 نوعًا من الأطعمة المعززة للطاقة
13. الجمبري
يعتبر الجمبري من بين أنواع المأكولات البحرية. يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم. يحتوي الجمبري على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا. محتوى البروتين في 3 أونصات من الجمبري هو 18 جرام والسعرات الحرارية 84.
14. سمك البلطي
هناك أسباب وجيهة تجعل الأسماك صحية بشكل ممتاز. غني بالعناصر الغذائية الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى البروتين في 3 أونصات من السمك هو 9 جرام ومحتوى السعرات الحرارية 175.
15. صدر الديك الرومي
هنا خيار مشابه لصدور الدجاج. صدر الديك الرومي غني بالبروتينات ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية والدهون. كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات. يبلغ محتوى البروتين في 3 أوقيات من صدر الديك الرومي 24 جرامًا ومحتوى السعرات الحرارية 146 فقط.
16. بذور اليقطين
بذور اليقطين صالحة للأكل وهي من القرع. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم. محتوى البروتين في 1 أونصة من بذور اليقطين هو 5 جرام والسعرات الحرارية 125. خيارات مماثلة لبذور اليقطين هي بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا.
الأحماض الأمينية الأساسية: التعريف والفوائد ومصادر الغذاء
17. خبز حزقيال
هذا الخبز مختلف جدًا عن أنواع الخبز الأخرى. يحتوي على البقوليات والحبوب المنبتة والعضوية ، والتي تشمل الدخن والعدس والشعير والقمح والحنطة وفول الصويا. خبز حزقيال غني بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. محتوى البروتين لشريحة واحدة من خبز حزقيال هو 4 جرام والسعرات الحرارية 80 فقط.
18. العدس
العدس من البقوليات الغنية بالبروتين الغنية بالنحاس والألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. يمكن وضع العدس فقط بين البروتينات النباتية. في الواقع ، يعتبر معظم النباتيين والنباتيين العدس أفضل غذاء لهم. محتوى البروتين في كوب من العدس المسلوق حوالي 18 جرام ومحتوى السعرات الحرارية 230.
19. مصل اللبن (مكمل بروتين)
هناك العديد من المرات التي تكون فيها كسولًا أو قادرًا على تحضير شيء ما للطهي. في حال كنت في مثل هذه الحالة ، يمكنك التفكير في مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن. مصل اللبن غني بالبروتين ويساعد الفرد على إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات. يختلف محتوى بروتين مصل اللبن بين العلامات التجارية. يمكن أن تحتوي حتى على أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية.
النظام الغذائي لفصيلة الدم: اتباع نظام غذائي لفصائل الدم O ، A ، Band AB
20. الكينوا
حبوب أو بذور الكينوا هي من بين أفضل الأطعمة الخارقة في العالم. غني بالفيتامينات والألياف والمعادن. تتمتع الكينوا بالعديد من الفوائد الصحية مما يعني أنه يجب عليك التفكير في إضافة معظم وجباتك الغذائية. في الواقع ، إنه من بين الأطعمة الغنية بالبروتين. محتوى البروتين في الكينوا المطبوخ (كوب واحد) هو 8 جرام والسعرات الحرارية 222.
اقرأ أيضًا: قائمة الأطعمة التي تعطي الطاقة
استنتاج
لا يمكننا المبالغة في أهمية تناول كميات كافية من البروتينات كل يوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك التفكير في تناول البروتينات. الشيء الجيد هو أن عملية إنقاص الوزن ستكون بسيطة وسهلة. علاوة على ذلك ، فإن معظم أطعمة كمال الأجسام الأساسية لذيذة للغاية.
تنصل
المعلومات الواردة في هذه المقالة ليست مقصودة أو ضمنية أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. جميع المحتويات بما في ذلك النصوص والرسومات والصور والمعلومات الواردة في هذه الصفحة أو المتاحة من خلالها هي لأغراض المعلومات العامة فقط.
الفوائد الصحية للأناناس للجسم