أفضل التمارين الرياضية والمنزل لأوركين وفخذين أكبر

هل سئمت من مظهرك وتحتاج إلى ترقية؟ حسنًا ، لست بحاجة حقًا إلى إخبارك بالآثار السلبية لإجراءات تحسين الجسم الاصطناعي. ولكن ما يمكنني أن أخبرك به أن هناك تمارين طبيعية للوركين الأكبر حجمًا لن تكلفك سنتًا واحدًا. يمكن أداء تمارين الوركين الكبيرة في راحة منزلك أو في صالة الألعاب الرياضية دون مساعدة مدرب. قبل أن نبدأ رحلتك في تمارين لأرداف أكبر وخصر أصغر ، يبقى المبدأ الأساسي ، لا ألم ولا ربح! عليك أن تتعرق لتحقيق ذلك.

تم اختبار واعتماد جميع التمارين المدرجة للحصول على وركين أكبر وخصر أصغر من قبل الممارسين الطبيين. يجب توخي الحذر للأفراد ذوي الميول الطبية. أيضا ، يجب القيام بالتمارين على أساس منتظم. من الأسهل إعداد جدول زمني والالتزام بالجدول الزمني لتحقيق أقصى قدر من النتائج. تغيير النظام الغذائي هو أيضا أسلوب حياة لا مفر منه. يجب أن تقلل من تناول الكوليسترول وأن تضيف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. الماء والنوم عاملان أساسيان في تعزيز منهجك الدراسي.

آلة التمرين لأرداف أكبر

يجب أن تكون تمارين الصالة الرياضية للأرداف الأكبر هي خيارك الأول ، لتحقيق ذلك الجسد الضارب للتباهي خاصة مع اقتراب فصل الصيف. الطريقة الطبيعية للجسم المثالي هي أن تكون بصحة جيدة من خلال بناء العضلات بدلاً من اكتساب الدهون. ستركز التمارين على منحك فخذين وفخذين سميكين ، بالإضافة إلى أنهما جيدان ومشدودان. إنه ينطوي على حرق السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للوركين الأكبر حجمًا ، فأنت بحاجة إلى التركيز على آلات التمرين التي تركز على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول.

تمرين ضغط الساق بالوزن من أجل زيادة حجم الوركين

تم تجهيز جهاز ضغط الساق بمقعد مبطن ومسند ظهر. تركز تمارين ضغط الساق على ثني الورك وبسطه. يحدث انثناء الورك عندما تقلل الزاوية بين فخذك ومعدتك ؛ يحدث عندما تحرك فخذك بعيدًا عن معدتك. يحدث ثني الركبة عندما تثني ركبتك وتحرك ساقيك بالقرب من مؤخرتك. عند فرد ساقك ، يحدث انثناء الركبة. هذه الحركات تجعل فخذك ووركك سميكًا وثابتًا. أدناه هي اضغط على الساق تعليمات للتمرين الجيد للوركين الأكبر حجمًا:

اقرأ أيضا

كيف ينمو اللحية بسرعة

1. اجلس على الجهاز وضع ساقيك على المنصة مباشرة على مسافة قدم متوسطة.
2. قم بخفض قضبان الأمان التي تثبت المنصة المثقلة في مكانها واضغط على المنصة لأعلى حتى تشعر بساقيك ممدودتين بالكامل أمامك. لا تقفل ركبتيك. تأكد من أن جذعك وساقيك تشكل زاوية 90 درجة لوضع البداية.
3. خذ نفسًا عميقًا وأنزل المنصة ببطء حتى تصنع الأرجل العلوية والسفلية زاوية 90 درجة.
4. استمر في الدفع بكعب قدميك أثناء استخدام عضلات الفخذ للعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر الإجراء للتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح بمجرد الانتهاء. تأكد أيضًا من قفل النظام الأساسي بإحكام عند إعادة تركيب المنصة.

تمارين القرفصاء للوركين الكبيرة بسرعة

تمرين القرفصاء يشبه الضغط على الساق لأنه يقلل من التخمير والرباعية وأوتار الركبة. والفرق الوحيد هو أن تمرين القرفصاء يتم على وضعية الوقوف. فيما يلي التعليمات عند استخدام Hack squat:

1. ضع الجزء الخلفي من جذعك على الوسادة الخلفية للجهاز أثناء ربط كتفيك أسفل وسادات الكتف المتوفرة.
2. ضع ساقيك في المنصة مستفيدًا من عرض الكتفين والوقوف المتوسط ​​مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا طوال الوقت بينما تحافظ على الظهر على الوسادة في جميع الأوقات.
3. ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للماكينة وقم بإزالة قضبان الأمان. تم تصميم معظم ماكينات القرفصاء عن طريق تحريك المقابض الجانبية من الموضع الأمامي المواجه إلى الوضع المائل.
4. لا تقفل ركبتيك عند فرد ساقيك. اجعل هذا موقف البداية الخاص بك. يستهدف الموقف التطور العام للجذع والوركين ولكن يمكنك اختيار أي من المواقف الأخرى في قسم تموضع القدم.
5. اخفض الوحدة ببطء من خلال ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية تصاعدية مع رفع رأسك على الجزء الخلفي من الوسادة في جميع الأوقات.
6. استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين الرجل العلوية والعجول أصغر قليلاً من الزاوية 90 درجة والتي ستجعل الساق العلوية تنخفض إلى ما دون موازاة الأرض.
7. استنشق أثناء أداء جزء من الحركة. أثناء القيام بالتمرين ، تأكد من أن مقدمة الركبتين تصنع خطًا وهميًا مستقيمًا مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة.
8. الطريقة غير الصحيحة لأداء التمرين هي عندما تتجاوز ركبتيك الخط الوهمي لأن هذا يضع الضغط والضغط على الركبة.
9. ارفع الوحدة أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بينما تقوم بفرد الساقين مرة أخرى وأنت تعود إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات.

اقرأ أيضًا: حجم مؤخرتك يمكن أن يخبرك بمدى صحتك

تمارين الحديد لتكبير الأرداف والأرداف

ربما تكون واحدة من أكثر أدوات الجيم شيوعًا والتي يجب دمجها في روتينك اليومي للحصول على تلك الأرداف الكبيرة. هناك عدة طرق للاستفادة من تمارين بناء المؤخرة باستخدام الحديد. خاصة عند تنفيذ تمرين القرفصاء ، تقوم بتجنيد ألياف العضلات في التخم ، وعضلات المؤخرة. كلما زاد عدد الألياف التي تكتسبها ، تحسنت جودة التمرين وزادت فرص الحصول على ورك وأرداف أكبر. فيما يلي تعليمات تنفيذ القرفصاء بالبار الكامل:

1. لأغراض السلامة ، قم بإجراء داخل رف القرفصاء. أولاً ، ضع الشريط على رف أعلى مستوى الكتف مباشرةً. بمجرد أن تقرر الارتفاع الصحيح وتحميل الشريط ، تخطو أسفل الشريط وضع الظهر على ظهر كتفيك أسفل رقبتك قليلاً.
2. قم بتمديد ذراعيك لإمساك الشريط من كل جانب واستخدام قوة ساقك ترفعها عن الرف في نفس الوقت لتقويم جذعك.
3. ابتعد عن الرف أثناء وضع ساقيك باستخدام وضع متوسط ​​عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. تذكر أن تبقي رأسك مرفوعة طوال الوقت لتجنب الضغط غير المبرر على رقبتك والحفاظ على استقامة الظهر. جعل هذا موقف البداية الخاص بك.
4. اثنِ ركبتيك ببطء مع انخفاض الشريط واجلس للوراء مع الوركين مع الحفاظ على وضعية تصاعدية مع رفع رأسك. استمر في النزول حتى تصل أوتار الركبة إلى عضلة السمانة. أخرج الزفير أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
5. أخرج الزفير عندما تبدأ في رفع البار عن طريق دفع الأرض بالكعب أو منتصف قدمك أثناء استقامة الساقين وأنت تمد الوركين للعودة إلى وضع البداية. كرر الوضع عدة مرات للحصول على أفضل النتائج. يسمح القرفصاء بمدى أكبر من الحركة حيث يحافظ مؤخرتك على الوضع الرأسي.

ترفع ربلة الساق تمارين الوركين الكبيرة

هذا تمرين بسيط للغاية. يجب عليك التأكد من أن ظهرك مستقيم. قد يؤدي وجود دمبل بجانب ساقك العاملة أو حزام الورك إلى تصويب ظهرك. استند على الحائط واتخذ وضعية مائلة وقم بتمديد الكاحل.

تمارين الوركين الكبيرة في المنزل

لا يمكن لأي شخص الوصول إلى صالة ألعاب رياضية مجهزة بأحدث المعدات. في حالة رغبتك في الشروع في هذه الرحلة ، يمكنك البدء في المنزل ببعض هذه التمارين. إنها فعالة وبسيطة ولا تتطلب الكثير من النفقات. يمكنك تضمينه في جدولك اليومي قبل الذهاب إلى العمل أو بعد العمل ، أيهما يناسبك. لقد ثبت أن التمارين تحقق أقصى قدر من النتائج التي تبحث عنها.

الهدف الرئيسي هو التخلص من الدهون في منطقة الورك واستبدالها بالعضلات. هذه التمارين استهداف الألوية القصوى ، الألوية الدنيا والألوية المتوسطة. من المستحيل تغيير بنية العظام ولكن يمكنك تغيير نحت العضلات. إنها عملية تمرين تجمع بين تقنيات مختلفة لتحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن. يتضمن تمارين القوة وتمارين وزن الجسم لأرداف أكبر.

اندفع جانبي بالدمبل

أ الحديد أو الدمبل هي معدات رياضية منزلية شائعة عند استخدامها وفقًا لذلك بينما تؤدي إلى زيادة حجم الورك. معظم الموقتات الأولى التي تخطئ في استخدام قضيب الحديد هي القيام بالاندفاع الجانبي الطبيعي ؛ لكن هذا لا يتحدى العضلات بالطريقة المحددة التي نريدها. فيما يلي تعليمات استخدام الحديد:

1. قف منتصبًا مع تقريب قدميك من بعضهما بينما تمسك بزوج الدمبل أمامك.
2. حافظ على وضعيتك مع المواجهة دائمًا للأمام لضمان الحفاظ على الوضع المنتصب طوال الوقت. اتخذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد أثناء النزول إلى وضع القرفصاء العميق.
3. اسحب نفسك لأعلى واجلب الساق إلى وضع البداية وكرر العملية عدة مرات.

تمارين القرفصاء السومو للوركين الأكبر بالدمبل

قبل القيام بالتمرين ، تأكد من أنك تسير بخطى ثابتة. قلل نطاق الحركة بوتيرة أبطأ حتى تشعر بالإجهاد والشدة في عضلاتك. فيما يلي دليل إرشادي لأداء التمرين بشكل مثالي:

1. افرد ساقيك عرض الكتفين مع إخراج الساقين من الوركين. ارفع كعب ظهرك قليلاً لتظهر كما لو كنت تقف قليلاً على أصابع قدميك.
2. أمسِك الدمبل بكلتا يديك أمامك مباشرةً مع فرد الذراعين والكتفين للخلف.
3. تأكد من ثني ركبتيك عند دخولك في وضع القرفصاء العميق وتأكد من أن فخذيك متوازيتان مع الأرض.
4. حافظ على الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين بينما تعود إلى الوضع الأصلي أثناء تكرار العملية.

اقرأ أيضًا: كيفية تكبير الأرداف والأرداف بشكل طبيعي

تمارين رفع الساق الجانبية من أجل الوركين الأوسع والمؤخرة الأكبر

تساعد المصاعد الجانبية على بناء عضلات الوركين لتبدو أكبر. يشمل التمرين أيضًا تمرينًا على الظهر ؛ الفخذين وعضلات البطن هي الإطار الداعم للوركين. إنها تعمل على تقليل حجم العضلات وزيادة حجمها وبالتالي تكبير مظهر الوركين.

اقرأ أيضا

كيفية التأمل في المنزل للمبتدئين

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع استقامة الساقين وتكديس القدمين فوق بعضهما البعض. لدعم الرأس ، تأكد من ثني ذراعك الأيسر أسفل الرأس. مع الحفاظ على استقامة رجلك المرتفعة ، ارفع الساق اليسرى للأعلى نحو السقف. استمر في التمرين حتى تشعر بتزايد التوتر على جانبيك وأسفل ظهرك. اخفض رجلك إلى وضع البداية مع تكرار العملية. يجب أن يكون عدد المرات التي جمعتها متوافقًا مع الآخر لضمان التماثل.
2. ضع وركك وفخذك في التمرين مع رفع ساقك في الهواء. ارفع ساقك لأعلى لتمرين تلك الوركين حقًا. تذكر ألا تجهد ظهرك أثناء الضغط عليه قبل أن تخفض رجلك لأسفل مرة أخرى. مارس التمرين في أشكال مختلفة مثل رفع الجزء السفلي من ساقك بدلاً من أعلى رجلك. اربط قدمك العلوية واستمر في الضغط عليها على الأرض بينما تقوم بنبض ساقك مرات حتى قبل تبديل الجانبين. لجعله أكثر فاعلية ، قم بلف رباط تمرين حول كاحليك لأن هذا يزيد من شدته.
3. لأغراض السلامة ، حافظ دائمًا على ساقك في وضع محاذي لعمودك الفقري. تأكد من أن جسمك مستقيم طوال التمرين. لا تقم بلف جسمك أثناء القيام بالتمرين لأن هذا يضع ضغطًا وإجهادًا ويمكن أن يؤدي إلى آلام خطيرة في الظهر وعدم الراحة في المستقبل. أيضًا ، يجب أن تتجه الركبتان والركبتان للأمام دائمًا. لدعم العمود الفقري ، حافظ على شد عضلات الجسم وتقلصها طوال التمرين. للوقاية من تغيرات ضغط الدم يستنشق ويزفر عند القيام بالتمارين.

اقرأ أيضا

كيفية التخلص من دهون الذراع بالمنزل

تمارين اليوجا لأرداف أكبر

كانت تمارين اليوجا معنا منذ فترة طويلة وهي الطريقة المثلى للمساعدة في تناغم جسمك خاصة مع التركيز على الوركين دون استخدام أي معدات أخرى. يقوي عضلاتك ويمنح جسمك المرونة. ثبت علميًا أنه يحرق السعرات الحرارية ويزيد التمثيل الغذائي في الجسم. إنها أيضًا الطريقة المثالية للتواصل مع جسدك وعقلك بطريقة مرتبطة روحيًا. يدعي الكثيرون أن تمارين اليوجا لا تزيد من الوركين فحسب ، بل إنها أيضًا أداة مناسبة لتقليل مستويات التوتر والتوتر من الجسم.

هناك أوضاع مختلفة من حركات اليوجا المستخدمة في تعزيز المؤخرة التي تمت مناقشتها أدناه:

وضعية الكرسي

يتم تنفيذ الحركة في وضعية الجلوس مع رفع كلتا اليدين لأعلى. إنه يعمل على تناسق مؤخرتك لأنه يقوي عضلات الألوية القصوى والمتوسطة والدنيا. فيما يلي التعليمات الخاصة بأداء وضعية الكرسي المثالية والفعالة:

اقرأ أيضا

كيف تفقد دهون البطن وتحصل على القيمة المطلقة؟

1. قف منتصبًا مع ملامسة قدميك لبعضكما بينما تنحني قليلاً مع ركبتيك حتى تضرب في نفس الوضع المماثل عندما تجلس على كرسي.
2. قم بإسقاط وركيك أثناء إحضار وزن الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى كعبك بينما لا تزال منحنيًا.
3. ارفع ذراعيك مع تلامس الراحتين مع بعضكما وأنت تنظر لأعلى نحو السماء أو السقف.
4. استرخ في نفس الوضع لما يقرب من 10 ثوانٍ أو أكثر.

اجمع بين هذا التمرين لمدة دقيقتين على الأقل يوميًا مع تمرين آخر يخفف من حدة عضلات المؤخرة.

تشكل المثلث

تعتبر الحركة مثالية خاصة إذا كنت تعمل على الجزء العلوي من مؤخرتك. الفكرة الرئيسية وراء التمرين هي إجهاد الجسم والوركين في وضع مستقيم أثناء التنفس باستخدام ظهرك. يساعد التمدد على بناء عضلات المؤخرة وبالتالي تقوية الأرداف. فيما يلي خطوات كيفية تنفيذ وضع المثلث ؛

1. قف في وضع مستقيم مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. حرك قدمك اليسرى ببطء للخارج بزاوية يسرى بينما القدم اليمنى بزاوية 15 درجة.
3. اجمع الشقوق معًا عند كعبيك بينما تضغط بقدميك على الأرض بقوة.
4. قم بالشهيق والزفير بعمق مع التأكد من ثني جسمك إلى اليسار ، بينما تكون اليد اليمنى موجهة للأعلى بشكل مستقيم حيث يتم وضع اليد اليسرى على الأرض بجوار القدم اليمنى.
5. حاول أن تمد العضلات بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان حتى يتوتر ظهرك ، مع الحفاظ على توازنك.

تشكل الجسر

الوضعية مثالية لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات المؤخرة. فيما يلي خطوات تنفيذ الوضع:

1. استلق على الأرض مع المباعدة بين قدميك ووركيك.
2. استخدم قدميك كدعم بينما ترفع وركيك بثبات في الهواء.
3. قم بالشهيق والزفير بثبات أثناء القيام بالتمرين.

اقرأ أيضا

كيفية حرق دهون المعدة بسرعة: خطوات سهلة

وضعية الضفدع

ضع في اعتبارك وضعية الضفدع وهي تباعد بين ساقيها. إنه تمرين يوغا جيد لفتح الورك لأنه يشدد على الأرداف لأنه يركز على توسيع الوركين وبالتالي منحهم المرونة للتوسع. هذا هو دليل الخطوة لأداء التمرين.

1. استلقِ بشكل مستقيم على الأرض مع توجيه معدتك للأرض.
2. ضع يديك تحت ذقنك وأنت تمد ساقيك إلى جانبك لتشبه الضفدع.
3. ارفع أردافك بثبات لأن ذلك يزيد من شدتها.

تشكل الجمل

إنها أكثر خطوات اليوجا تحديًا إلى حد ما ، ولكن بمجرد إتقانها ، ستحصل على أكثر النتائج فعالية. يجهد المنحنيات وكذلك المؤخرة. توخى الحذر عند أداء التمرين لأنه يسبب ضغطًا غير مبرر وضغطًا على ظهرك. قم بأداء التمرين ببطء وثبات. هنا دليل سريع:

اقرأ أيضا

كيفية إنقاص الوزن بعصير الليمون

1. قف على ركبتيك
2. حافظ على استقامة فخذيك مع وضع يديك على الأرداف. انحنى ببطء للخلف وأنت تلمس قدميك باليدين.
3. العودة إلى وضع البداية.

تمارين القرفصاء الجيدة لأرداف أكبر

تم استخدام القرفصاء من قبل العديد من النساء حول العالم وكانت النتائج مذهلة. يجهد عضلات المؤخرة حتى تصبح مشدودة وتتمدد. على الرغم من كونه شائعًا ، يقوم العديد من الأشخاص بتمارين القرفصاء الخاطئة وينتهي بهم الأمر بنتائج لم يتوقعوها. فيما يلي برنامج تعليمي حول كيفية أداء أفضل تمرينات القرفصاء للحصول على نتائج فعالة:

1. قف في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. تأكد من أن أصابع قدميك تشير قليلاً.
2. اثنِ ركبتيك أثناء دفع الوركين والأرداف بافتراض وضعية الجلوس على كرسي.
3. يجب أن تكون الذقن مطوية لأن الرقبة محايدة. انزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
4. تأكد من أن وزنك يظل على كعبيك وأن ركبتيك منحنيتان قليلًا إلى الخارج.
5. شد ساقيك وأنت تعود إلى الوضع الصاعد.
6. قم بعمل القرفصاء في 15 خطوة متكررة لمدة 3 مجموعات.

ركلات القرفصاء

الركلات هي لحركة القلب لأنها تمد الأرداف أيضًا. فيما يلي الخطوات:

1. اجعل قدميك أعرض من عرض الكتفين مع ثني الذراعين أمامك.
2. انزل مع دفع الوركين والأرداف للخلف حتى يصبح فخذيك في وضع موازٍ للأرض.
3. أثناء قيامك ، اركل قدمك اليمنى إلى الجانب بقدر ارتفاعها.
4. عندما ترمي قدمك اليمنى وتعود إلى الأرض ، اجلس على الفور.
5. كرر بالقدم الأخرى واجلس في الحال فور رمي الركلة.

اقرأ أيضًا: مؤخرة موشا مصطنعة. نصحتها مامي دوكونو بالحفاظ على جسدها جيدًا

أهم شيء يجب تذكره هو تعزيز التمارين من أجل زيادة حجم الورك هو النظام الغذائي. من الأهمية بمكان إيلاء اهتمام وثيق للطعام لأن العضلات تتطلب تغذية مناسبة لتنمو. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يسمح لك النظام الغذائي الصحيح بحرق الدهون الزائدة من منطقة الخصر والوركين حيث يعزز نمو العضلات مما يجعل الوركين أكبر. عليك أيضًا أن تكون على استعداد لبذل الوقت والجهد من أجل تحقيق النتائج.

اقرأ أيضا

كيفية الحصول على بطن مشدود بعد الحمل