أفضل تمرين للوركين على نطاق أوسع

لم تكن مخاطر الحصول على جسم متناسق أعلى من أي وقت مضى. تبحث العديد من النساء عن بدائل في عالم الطب ، لكنها تكمن حقًا في تمارين الوركين الأوسع. لا تحتاج إلى تناول بعض الحبوب لتحقيق هذا الرقم الساخن المحطم. كل ما عليك القيام به هو العمل من خلال تمارين الوركين على نطاق أوسع. لقد تم ذلك من قبل وهناك العديد من قصص النجاح التي يمكن أن تشهد على النظام. الهدف الرئيسي من تمارين الورك الأوسع هو حرق الدهون الزائدة وإضافة المزيد من العضلات.

إذن ما هو المكون السري في تمارين الوركين بسرعة أكبر؟ حسنًا ، لقد ثبت علميًا أن تمارين كيفية توسيع الوركين تركز على الألوية الصغرى ، الألوية التي تشكل جزءًا من عضلات المؤخرة. مزيج من هذه المجموعة من العضلات هو ما يشكل شكل الوركين والمؤخرة. يتم تضمين هذه التمارين للوركين الأوسع والمؤخرة الأكبر في خطة التمرين. النظام الغذائي هو أيضًا جزء أساسي من هذا الروتين لأنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين العضلات. من المستحيل تغيير بنية العظام لكن من قال أنه من المستحيل تغيير طريقة نحت العضلات؟

تمارين الوركين الأوسع

قبل الشروع في مهمتنا حول كيفية الحصول على وركين أكبر وخصر أصغر ، من المهم أن نفهم شكل جسمك وحجم الحوض. تختلف هذه التمارين اعتمادًا على بنية عظامك. بالنسبة للنساء ذوات الورك الضيق وراثيًا ، فسيكون هناك المزيد من العمل والكثير من التمارين من أجل زيادة حجم الورك وتحقيق النتائج المرجوة. يركز التمرين الموضح أدناه بشكل أساسي على الحركات الشديدة التي تستهدف ما نسميه 'عضلات المؤخرة' المكونة من الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى.

ستؤدي التمارين إلى نتائج أفضل إذا تم دمجها وتم إجراؤها على أساس منتظم. التخلي عن الروتين لفترة من الوقت يؤدي فقط إلى إخراج النتائج عن مسارها. هذه مهمة تتطلب الحماس والتصميم والالتزام. جهز نفسك عقليًا وجسديًا قبل الخوض في التمارين. في حالة حدوث مضاعفات ، اطلب المساعدة دائمًا من مدرب محترف. تم تقسيم التدريبات إلى تمارين منزلية وتمارين رياضية. يمكنك الذهاب إما وفقًا لجدولك الزمني والوصول إلى المرافق ، اتبع التمرين للحصول على الوركين الأوسع بالصور.

اقرأ أيضا

بصرف النظر عن Mapouka ، ما هي أنماط الرقص الجنسي الأخرى التي تعرفها؟

تمارين منزلية لفخذين أوسع

1. القرفصاء

ربما تكون على دراية بأن القرفصاء هي أفضل علاج لمؤخرة مثالية. لكن الكثير من الناس يعتقدون أنها مجرد مسألة قرفصاء في اليوم وللأسف! الجسم المثالي. تشغل القرفصاء عضلات ساقيك وعضلات ظهرك. إذا قمت بغمس فخذيك بزاوية 90 درجة أقل من القرفصاء العادي الموازي للأرض ، فستتمكن من تنشيط عضلات الألوية الكبيرة أكثر.

إليك دليل خطوة بخطوة لمساعدتك على أداء تمرين القرفصاء المثالي:

• قف في وضع مستقيم مع عرض العرض عبر الوركين متباعدًا وأصابع القدم.
• حافظ على الذراعين على الجانب مع توجيه راحة اليد للداخل. ارفع كتفيك مع صدرك للأعلى وللأعلى. تأكد من أن جسمك مشدود طوال الوقت.
• خذ قسطًا من الراحة وأنت تخفض الوركين برفق. بشكل مستمر تحرك صعودا وهبوطا. يجب أن يتم إنتاج حركة مثل المفصلة بواسطة ركبتيك في حال كنت تتساءل عما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح.
• من الأهمية بمكان أن تبدأ الوركين للخلف وليس مخالفًا للاعتقاد السائد بأن هذا هو البداية عن طريق ثني الركبتين.
• استمر في النزول حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض. في حال كنت لا تزال مرتاحًا ، يمكنك النزول من أجل زيادة الحركة إلى أقصى حد.
• أخرج الزفير وأنت تمد ركبتيك تدريجياً واستخدم الوركين لرفع نفسك مرة أخرى. استخدم ركبتيك للدعم حتى تقف مرة أخرى.

اقرأ أيضا

نصائح بسيطة حول كيفية العزف على الجيتار

2. دراجة تمارين الجرش للحصول على أوسع الوركين بسرعة

تعد تمارين الجرش بالدراجة من المناورة المثالية التي يتم إجراؤها في حركة ركوب الدراجات مع وجود الأرجل في الهواء والتي تركز على القلب أثناء ثني العضلات المائلة على طول جانب جذعك. يساعد على فقدان الدهون في منطقة البطن وكذلك تبسيط الجسم لإبراز الوركين. إليك برنامج تعليمي سريع حول كيفية تنفيذها:

• استلقِ على الأرض مع ظهرك ، ويجب ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الأجزاء السفلية من ساقك موازية للأرض. يجب أن تكون الأصابع على جانبي الجبهة.
• مع تثبيت باقي جسمك على الأرض ، ارفع كتفك برفق وأنت تشغل هذا الوضع.
• قم بلف الجزء العلوي من جذعك برفق إلى اليمين مع الاستمرار في سحب الركبة اليمنى بسرعة وعلى الفور تلامس الكوع الأيسر. أثناء الحركة ، تذكر أن تقوم بتصويب رجلك اليسرى إلى أقصى حد. يجب أن تحدث حركة دائرية عندما تبدأ بوضع البداية بحركات متكررة على الجانب.
• قم بتمارين الجرش في ثلاث مجموعات مع ما يقرب من 15-25 دورة.

3. تمرين الاندفاع للبطن المسطح والوركين الأوسع

الطعنات هي الأفضل وترفع القلب بينما تستهدف في نفس الوقت الكواد وأوتار الركبة والتخمير. يضمن الاندفاع المثالي استفادة عضلاتك مع تقليل مخاطر الإصابة:

• قف في مواكبة مع كلتا قدميك معًا. يجب شد الكتفين للخلف مع تقوية عضلات البطن.
• خذ خطوة للأمام بالساق اليمنى. ارفع الرجل لأعلى وخذ وقفة سريعة من أجل الحفاظ على الموقف والتوازن وإسقاطها على الأرض.
• ثني الركبتين إلى أقصى حد بينما تتقدم للأمام عند الوركين. استمر في خفض الجسم حتى تصبح مقدمة الفخذ موازية للأرض. استمر في الخطوة حتى تشعر بعدم الراحة. في كل لحظة من التمرين ، يجب أن تكون الركبة الأمامية خلف أصابع القدم.
• ادفع للأعلى قليلاً مع وضع كعب القدم الأمامية لأسفل في الأرض أثناء تصويب الساق. ارفع عضلات المؤخرة والفخذ بينما تعود تدريجياً إلى وضع البداية. احترس من هذا.

4. تمرين جسر الألوية للوركين والفخذين الأوسع

تم تصميم التمرين لتخفيف حدة المؤخرة والفخذين حيث يقوي أسفل الظهر ويجهد أيضًا عضلات الحوض. يوجد أدناه دليل تفصيلي حول كيفية تنفيذ التمرين:

• استلق على بساط مريح مع عرض ساقيك مع ثني الركبتين. تأكد من أن القدمين مستوية على السجادة والذراعين والركبتين على جانب السجادة.
• جهز نفسك للحركة عن طريق أخذ استراحة وشد عضلات البطن مع الضغط على أسفل الظهر في السجادة.
• أخرج الزفير بينما تمسك عضلات البطن بطريقة متقلصة وارفع وركيك عن السجادة. في حال شعرت بتلامس عضلات الألوية ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح. لا تجهد كثيرًا لأنها ستؤذي ظهرك.
• خذ قسطًا من الراحة وأنت تخفض جسمك ببطء وبلطف إلى السجادة في وضع البداية. هذا الفيديو سوف يرشدك

اقرأ أيضا

الفوائد الصحية لماء الليمون

5. تمارين اليوجا لأرداف أوسع

تساعد تمارين اليوجا في تنحيف الجسم مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم. يقوي عضلاتك ويصل إلى مرونة الجسم. كما أنه يحرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية في الجسم مع تحسين التمثيل الغذائي في الجسم. هناك وضعيات يوغا مختلفة لجعل الوركين أوسع بشكل طبيعي. يمكنك الاستفادة من أوضاع اليوجا التالية للمساعدة في إضافة المزيد من العضلات إلى وركك. ثبت علميًا أن هذه الوضعيات تساعد في تقوية عضلات الفخذ.

اقرأ أيضًا: كيفية تكبير الأرداف والأرداف بشكل طبيعي

6. يطرح الضفدع يوجا تمارين للحصول على أوسع الوركين

احصل على كل ما تبذلونه من أربع. تأكد من أن راحتي اليدين على الأرض والركبتين مثنيتين على السجادة. وسّع ركبتيك ببطء ورفق حتى يحدث تمدد مريح في الفخذين الداخليين مع الحفاظ على كل جانب من ربلة الساق مع القدم ملامسة للحصيرة. تأكد من أن الكاحلين في نفس مستوى الركبتين. انزل ببطء على ساعديك. حافظ على الوضع لما يقرب من دقيقة. لزيادة شدة التمرين ، يضمن رفع المؤخرة. انقر هنا للحصول على فيديو.

اقرأ أيضا

أفضل تمارين اليوجا للمبتدئين

7. كرسي يطرح لأرداف أوسع وخصر أصغر

وفقًا لاسم الوضعية ، عليك أن تضع نفسك على شكل كرسي مع رفع كلتا يديك لأعلى. يساعد هذا الوضع في تنغيم المؤخرة مع تقوية عضلات المؤخرة في نفس الوقت. هنا برنامج تعليمي سريع:

• قف في وضع مستقيم مع تلامس القدمين مع ثني الركبتين قليلاً.
• قم بإسقاط وزنه برفق مع إحضار وزن الجزء العلوي من الجسم إلى الساقين أثناء الانحناء.
• ارفع ذراعيك لأعلى بحيث تلمس راحتيك بعضهما البعض وأنت تنظر لأعلى.
• حافظ على الوضع لما يقرب من 20 ثانية أثناء الاسترخاء.
• اجمع بين هذا الوضع لمدة دقيقتين في اليوم مع تمارين أخرى تركز على عضلات المؤخرة.

8. مثلث يطرح تمارين للوركين على نطاق أوسع والمعدة المسطحة

إنها تمارين مثالية للعمل على الجزء العلوي من جسمك. يركز على تنغيم الجسم أثناء استقامة الوركين أثناء استنشاق الظهر. الجمع بين كل هذه العضلات يساعد في تقوية عضلات المؤخرة. فيما يلي دليل خطوة بخطوة حول كيفية تنفيذ وضع المثلث:

• قف في وضع مستقيم مع المباعدة بين القدمين.
• حرك الساق اليسرى ببطء بزاوية يسرى مع القدم اليمنى بزاوية 15 درجة.
• اجلب كلا الساقين إلى منتصف الكعب ؛ تأكد من أن الأرجل متجذرة بقوة في الأرض.
• تنفس بعمق أثناء الزفير مع التأكد من ثني الجسم إلى اليسار واليد اليمنى باتجاه الأعلى بشكل مستقيم. يجب أن تكون اليد اليسرى على السجادة المجاورة للقدم اليمنى.
• شد عضلاتك إلى أقصى حد مع الحفاظ على توازن الجسم ووقفته. - الشهيق والزفير بطريقة ترتيب زمني أثناء أداء التمارين. كرر التمرين على الجانب الآخر لمدة دقيقتين على الأقل في اليوم. احترس من هذا.

اقرأ أيضًا: هل ورك جولييت إبراهيم حقيقي أم مزيف؟

9. تمارين توسيع الوركين بعد الحمل

بعد الولادة ، تشعر العديد من الأمهات دائمًا بعدم الأمان بشأن شكلهن. إنهم دائمًا منفتحون على القفز على روتين لاستعادة ذلك الجسم الجذاب الساخن. لدينا خطة تدريب مناسبة لك وهي آمنة وتم اختبارها.

تمارين كيجل لأرداف أوسع

• أثناء الجلوس على مقعد ، حافظ على عرض كتفيك بعيدًا مع وضع يديك على الورك. قم بشد عضلات حوضك لتقليد عملية ما كما لو كنت تمسك بطبيعة نداء.
• امسك كيجل لفترة ثم عد إلى وضع البداية.
• تابع الخطوات من 1 إلى 3 لما يقرب من دقيقتين.
• قم بتعقيدها قليلاً مع الجزء الخلفي من المقعد وأنت تقف قدمًا أمام المقعد بينما تثني المرفقين لإغلاق اليدين أمام الصدر.
• ارفع الرجل في وضع مستقيم أمامك وهو على بعد بضع بوصات من الأرض وأنت تنحني الركبة اليمنى للجلوس للحظة أثناء أداء Kegel. خلال التمرين بأكمله ، تأكد من أنك تقف على الفور أثناء تحرير كيجل والضغط على الساق اليمنى لتقويمها.

10. أفضل تمارين الجسور الأرضية للوركين الأوسع

يستهدف التمرين أوتار الركبة وفي نفس الوقت عضلات المؤخرة.

• أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على ثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض مع وضع الذراعين على الجانبين.
• ارفعي مؤخرتك ببطء عن الأرض من أجل ثني القلب أثناء الضغط على الساقين في الأرض.
• شغل هذا المنصب لما يقرب من ثلاث ثوانٍ وأنت تعود ببطء وبلطف إلى الأرض.
• قم بأداء التمرين لما يقرب من 3 مجموعات لكل منها من 15 إلى 20 تكرارًا